Dormire bene allunga la vita

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OCTOBER, 2014

Il sonno più profondo e rigenerante si verifica tra le 22:00-02:00 di notte. Dopo le 02:00, il sonno diventa più leggero. Se non si è trovato il sonno profondo e rigenerante che si verifica tra le 22:00-02:00, può capitare di svegliarsi tra le 02:00 e le 03:00, quando il ciclo del sonno diventa naturalmente più superficiale. Se il tuo corpo è costantemente privato del sonno rigenerante che avviene tra le 22:00 e le 02:00, al risveglio è possibile sentirsi non riposate.

Ognuno di noi dispone di un orologio biologico che regola il sonno regolato dalla ghiandola pineale. Questa riceve informazioni sull’andamento del sole attraverso i tuoi occhi ed attraverso il nervo ottico. Mentre il sole tramonta, la ghiandola pineale è in grado di percepire il cambiamento di luce trasmessa attraverso gli occhi e comincia a rilasciare l’ormone della melatonina, per preparare il corpo per il sonno.

L’esposizione alla luce intensa impedisce il rilascio di melatonina mentre il buio la sollecita.

In genere, entro le due ore dopo il tramonto, ci si inizierà a sentire sonnolenti perché i nostri livelli di melatonina aumentano. Questo è il segnale per il corpo di andare a dormire. A mezzanotte i livelli di melatonina raggiungono il picco per poi ridursi gradualmente.

Alle 22:00 il corpo inizia a rigenerarsi proprio grazie a questo ormone. Questa fase di trasformazione del sonno è associata ad un incremento dell’attività metabolica che è responsabile per la riparazione ed il “restauro” del corpo.

Gli scienziati stanno appena iniziando a scoprire il ruolo antiossidante della melatonina. Il tuo corpo produce numerosi antiossidanti naturali che prevengono i danni cellulari e del DNA. Il più potente antiossidante prodotto la notte è proprio la melatonina. Mentre dormi il tuo corpo sta rimuovendo gli effetti dei radicali liberi che sono stati prodotti dallo stress durante la giornata. Tutto quello che devi fare per beneficiare di questo processo è quello di addormentarsi entro le 22:00. Il problema nasce quando si è ancora svegli dopo questo orario perché questo processo viene interrotto e la capacità del corpo di eliminare gli effetti dei radicali liberi è significativamente compromessa. In più la maggior parte delle persone che rimangono sveglie dopo le 22:00 sono solitamente davanti al computer, guardano la televisione o leggono un libro. Queste attività sono connesse all’utilizzo di luce artificiale con effetti negativi sulla produzione di melatonina.

Se sei abituata ad addormentarti ben oltre le 22:00 prova ad anticipare l’andare a letto di 15-30 minuti per settimana fino a quando avrai raggiunto il tuo obbiettivo delle 22:00. La stessa cosa vale per la mattina, metti la sveglia 15-30 minuti prima e vedrai che ti aiuterà ad avere meno difficoltà ad andare a dormire prima la sera.

Se si riscontrano problemi d’insonnia, ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a ripristinare il sonno:

1.Non guardare la televisione o non lavorare al computer dopo le 21:00. Entrambe queste attività sono stimolanti per la mente e significativamente compromettenti alla creazione di melatonina a causa della forte luce che gli schermi emettono.

2.Rimuovere il televisore dalla camera da letto. L’ambiente della camera da letto dovrebbe riflettere le attività che vi si svolgono – il sonno, il rilassamento e l’attività sessuale. Avere un televisore in camera da letto è controproducente per tutte queste attività. Anche se molte persone guardano la televisione per rilassarsi, dal punto di vista neurochimico, ha un effetto stimolante.

3.Appena puoi guarda il tramonto. Questo è un modo molto potente per aumentare la secrezione di melatonina. La stessa cosa vale per il sorgere del sole. Il tuo cervello è in grado di distinguere tra la luce dei raggi del sole che sorge e di quella che tramonta e questo avvia una catena di reazioni biochimiche per supportare i cicli di sonno-veglia naturali. Un modo semplice per prevenire il jet lag è quello di guardare il tramonto e l’alba per le prime 24-48 ore nella nuova destinazione.

4. Smetti di bere caffeina, incluso la mattina. La caffeina interrompe il ciclo naturale del sonno. La caffeina presa nella seconda metà della giornata è un ostacolo ancora maggiore per il sonno profondo della notte. Smettere di bere caffè bruscamente può essere molto stressante per il sistema nervoso, quindi diminuisci gradualmente nel corso di 4-8 settimane.

5.Mangia poco a cena. Mangiare tanto la sera non ci farà addormentare facilmente poiché il nostro corpo è impegnato nella digestione.

6. Finché non si è in grado di addormentarsi prima delle 22:00 evitare sonnellini durante il giorno. La tipica sonnolenza post pranzo è da attribuire ad una digestione affaticata e migliorandola sentiremo meno il bisogno del sonnellino pomeridiano.

7. Se avete problemi perché vi alzate spesso la notte per andare in bagno cercate di non bere liquidi dopo le 19:00.

8. Se si continua ad avere problemi di sonno, ed abbiamo seguito tutte le raccomandazioni sopra elencate, puoi usare la ricetta della nonna e bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire.

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